スロー&クイックでトレーニング効果を上げる!①

ノンロックスロー法

関節を固定せずにゆっくりと運動するやり方で

スクワットをやる時など、立ちきらず、しゃがみきらず

やり、終始筋肉に負荷がかかっている状態でおこないます。

そうなれば血流に制限が出来てより効果的なトレーニング

機体出来ますよ!

行なっている最中は力を抜かない事が大切です。

 

 

 トレーニング内容

 

ウォーミンアップ

 

同じ場所で足踏み

 

・背筋をピンと伸ばし、太ももを地面に並行になるくらいまでしっかりと上げる。

・一回の脚踏みに約一秒かける。

・脚を上げる時はつま先を下げずに脚底も地面と平行にする。

・腕を使いながら脚を上げるとやりやすい。

 

体幹のひねりを加える

 

・同じような感じで、今度は上げた方の脚と反対側の肘を上げた脚の膝に

 引き寄せてつける。

・一回の足踏みに約一秒かける。

・リズムをつけて行うとやりやすい。 

 

トレーニング

 

・ショルダープレス(肩で状態を持ち上げる)

 肩の周りの三角筋、僧帽筋に効果あり

 

 ・四つん這いの状態で腰をを高く浮かせる。

 ・手の幅は肩幅より少し広くとる

 ・肘を深く曲げた状態から始める

 ・腕を頭の方向へ押していき、お尻を斜め上に

  上げる。

注意事項

 

・肘が伸びきってしまうと力が入らなくなってしまうので少し

 曲げた状態で行う

・顔は上げない、自分のおへそを覗きこむよう感じでおこなう。

 ・ゆっくりと5回~10回行う

 

 

・プッシュアップ(肘が伸び切らない所で止める)

胸の大胸筋と上腕三頭筋に効果あり

 

 ・うつ伏せになり肩幅より少し広い所まで広げ手をつく。

 ・膝から上を上げる。その時、脚を組んだほうがやりやすい。

 ・その状態で肘を上げるが肘が完全に伸び切らないように気をつける。

 

注意事項

 

・頭から膝が常に一直線になるように注意しないとお尻の運動になってしまう。

・腕が伸びきらないように注意する。

・肘を上げる時はゆっくりと上げて5回~10回行なう。

 

 

 

・アームカール(力こぶを刺激させる)

 腕の上腕二頭筋に効果あり

 

 ・立った状態で、ダンベルを手のひらを上向きにして持つ。

 ・肘を伸ばして状態で腰位の所から始める。

 ・肘を固定してダンベルを水平より45度位の所まで持ち上げる。

  (肩の所位を目安にする)

 

注意事項

 

・肘を下ろしてしまうと力がなくなってしまうので、肘は前に出してキープする。

・手首、肘を返さずそのまま持ち上げる。

・両手同時に持ち上げる。

・3秒位で持ち上げて3秒位で下げる。

 

 

 ・クランチ(お腹まわりを引き締める)

 腹直筋に効果あり

 

・仰向けになって、両膝を軽く曲げて、両手を頭の後ろで組む。

・自分のおへそを見るような感じで肩を持ち上げる。

・おへそを中心に上半身をできる限り丸めこむような感じで持ち上げる。

・首→肩→腹の順番で上げていくような感じで行なう

 

注意事項

 

 

・頭は上げたままの状態をキープ、下に降ろさない

・体を起こす時に両足の位置がずれないように注意する。

・体を上げる時に3秒、下げる時に3秒かけて行なう。

 

 これはほんの一部ですので後日また紹介いたしますね!

お楽しみに!!




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