筋トレ8回の謎!?

「筋肥大」 実感してますか~と言われても何の事なのか

解らない人もいると思いますので説明しておきます。

 

筋肥大・・・・・・・・筋トレなど筋肉に負荷をかけて筋肉の繊維を増やして太らせた状態。

             の事をいいます。

 

超回復・・・・・・・・ 筋肉は、筋トレなどをやって負荷(過負荷)を受けると、損傷し疲労状態

             となり、一旦筋力が低下します。その後およそ36~72時間で

             元の水準まで回復したのち、再び同じように筋トレなどをやると

            元の水準を超えて筋線維を成長させようとする性質を持ちます。

            この現象を超回復といいます。

 

            超回復を待たずに毎日(疲労状態のまま)筋肉へ過負荷を与える

            トレーニング等を行った場合、筋量・筋力の向上が難しいばかりか、

            怪我につながる恐れがあります。

           ですからやみくもに毎日筋トレをやっていても、

           逆効果になってしまって意味がありません。

 

 

もっとも筋肥大に効果があり、効率的な回数は8回と言われいます。

重さは自分が上げる限界(もうこれ以上出来ない!)が8回位になるようなウエイト

がベストです。

(7回でも12回でもそれが自分の限界ならOKです!)

 

これを頭に入れて筋トレを行いましょうね。

 

・ベンチプレス・・・・・・・効く所  ・大胸筋、上腕三頭筋

  (2秒で下ろして1秒で上げる)

 

           ・手の間隔は肩幅より少し広めにしてバーが胸に当たる所まで下ろす。

           ・時々見かけるが、バーを胸に乗せて休まないように注意する。

           ・胸を張った状態で垂直に持ち上げるようにする。

           ・うでを上げるとゆうより、肘を押し出してバーベルを上げるイメージ。 

 

・スクワット・・・・・・・・・効く所  ・大腿四頭筋、ハムストリングス

  (2秒で下ろして1秒であげる)

  

           ・つま先はやや外向きで脚は肩幅より気持ち広め。

           ・上体は少し前かがみで太ももが床と平行になるくらいにしゃがみこむ。

           ・胸を張ってお尻を突き出して膝をのばしきるまでしっかり立ち上がる。

 

・ラットプルダウン・・・・・・・・効く所  ・広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋

   (1秒で下げて、2秒で上げる)           

 

            ・バーを持つ手の幅は肩幅のだいたい1.5倍くらい。

            ・背中を真っ直ぐにして、胸を張ったところからはじめる。

            ・胸を張って背中を反り気味にしてやると背中の筋肉を使いやすい。

            ・バーを胸の所まで引き寄せるのがポイント。      

 

超回復を利用して効果的なトレーニングを心がけましょう!!

そうすれば筋肉の成長も右肩上がりになって実感が湧いてきます。

トレーニングにもヤル気が出てきて継続にもつながりますよ!

 

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